Планы тренировок

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Программа домашних тренировок с гантелями — для мужчин

Программа домашних тренировок на 8 недель — только гантели и пол. 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 24 тренировки. PPL-сплит, адаптированный под домашний инвентарь: Грудь+Трицепс → Спина+Бицепс → Ноги+Плечи. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Понадобятся гантели и горизонтальная поверхность (скамья или табурет).

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю

Программа Full Body на 8 недель: 2 тренировки в неделю (Пн/Чт), всего 16 тренировок. Чередование двух дней — день A на базе со штангой, день B на тренажёрах и гантелях. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Подходит занятым: больше восстановления между тренировками, меньше дней в зале.

План тренировки на руки и пресс в спортзале

Месячная программа на руки и пресс: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование дней «Бицепс + Пресс» и «Трицепс + Пресс». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Веса под новичка — стартуйте с указанных, прибавляйте по 1 кг, как только последний подход становится лёгким.

Легкий старт

Прогрессивный Full Body — 10 недель

Шаблон на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 30 тренировок. 16 вариаций сплитов в случайном порядке: Спина+Грудь, Руки, Ноги, Живот+Спина, Плечи+Грудь, Грудь+Спина, Дельты+Трицепс (×2), Спина+Трицепс (×2), Грудь+Дельты, только Дельты, Дельты+Бицепс, Грудь+Бицепс, Грудь+Спина (×2), только Грудь. Прогрессия весов внутри упражнения: подход 1 = 50% от рабочего, подход 2 = 60%, подход 3 и 4 = рабочий вес. Упражнения с собственным весом (турник, гиперэкстензия, пресс, отжимания) — weight=0, 1-й подход 8 повторений для разогрева, остальные — обычные. По 4–6 упражнений на тренировку, по 3–4 подхода, чаще всего 10 повторений.