Workouter
Все планы
Новичкам68 дней30 тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Push (Грудь+Плечи+Трицепс)

  • Жим штанги лежа
    Грудь
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
  • Жим штанги сидя (Армейский жим)
    Плечи
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей лежа в наклоне
    Грудь
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя
    Руки
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.

Под замком: 29 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю | Планы тренировок | Workouter