Workouter
Все планы
Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Грудь + Бицепс

  • Жим штанги лежа
    Грудь
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
  • Жим гантелей лежа в наклоне
    Грудь
    • 12 × 8 кг
    • 12 × 8 кг
    • 12 × 8 кг
  • Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
    Грудь
    • 15 × 6 кг
    • 15 × 6 кг
    • 15 × 6 кг
  • Сгибание рук со штангой стоя
    Руки
    • 12 × 15 кг
    • 12 × 15 кг
    • 12 × 15 кг
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 12 × 6 кг
    • 12 × 6 кг
    • 12 × 6 кг

День 2

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Вт — Спина + Трицепс

  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 12 × 25 кг
    • 12 × 25 кг
    • 12 × 25 кг
    • 12 × 25 кг
  • Тяга штанги к животу
    Спина
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
    Спина
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
    • 12 × 30 кг
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 × 15 кг
    • 15 × 15 кг
    • 15 × 15 кг
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
    Руки
    • 12 × 8 кг
    • 12 × 8 кг
    • 12 × 8 кг

Под замком: 30 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф | Планы тренировок | Workouter