Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

Неделя 1, Пн — Грудь + Бицепс

• 
  Жим штанги лежа

  Грудь

  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
• 
  Жим гантелей лежа в наклоне

  Грудь

  • 8 кг × 12 повт.
  • 8 кг × 12 повт.
  • 8 кг × 12 повт.
• 
  Разведение рук с гантелями лежа в наклоне

  Грудь

  • 6 кг × 15 повт.
  • 6 кг × 15 повт.
  • 6 кг × 15 повт.
• 
  Бицепс со штангой стоя

  Руки

  • 15 кг × 12 повт.
  • 15 кг × 12 повт.
  • 15 кг × 12 повт.
• 
  Бицепс с гантелями на наклонной скамье

  Руки

  • 6 кг × 12 повт.
  • 6 кг × 12 повт.
  • 6 кг × 12 повт.

Неделя 1, Вт — Спина + Трицепс

• 
  Тяги верхнего блока перед собой

  Спина

  • 25 кг × 12 повт.
  • 25 кг × 12 повт.
  • 25 кг × 12 повт.
  • 25 кг × 12 повт.
• 
  Тяга штанги к животу

  Спина

  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
• 
  Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя

  Спина

  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
  • 30 кг × 12 повт.
• 
  Трицепс в блоке (канат)

  Руки

  • 15 кг × 15 повт.
  • 15 кг × 15 повт.
  • 15 кг × 15 повт.
• 
  Трицепс с гантелью из-за головы сидя

  Руки

  • 8 кг × 12 повт.
  • 8 кг × 12 повт.
  • 8 кг × 12 повт.