Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Квадрицепсы + ягодицы

  • Приседания со штангой на спине
    Ноги
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
  • Жим ногами лёжа
    Ноги
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
  • Разгибания ног сидя на скамье
    Ноги
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите
    Ноги
    • 30 кг × 12 повт.
    • 30 кг × 12 повт.
    • 30 кг × 12 повт.
  • Подъемы коленей в висе на турнике
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале | Планы тренировок | Workouter