Workouter
Все планы
Новичкам68 дней30 тренировок

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Верх — жим (грудь + плечи + трицепс)

  • Жим в Хаммере
    Грудь
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 29 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа силовых тренировок 40+ | Планы тренировок | Workouter