Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 15 подходов

Неделя 1, Пн — Верх тела (тренажёры + гантели)

  • Жим в Хаммере
    Грудь
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 25 кг × 10 повт.
    • 25 кг × 10 повт.
    • 25 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков | Планы тренировок | Workouter