Пуловер с гантелью лёжа

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью вдоль, стопы на полу. Возможен вариант поперёк скамьи с опорой лопатками — тогда таз держите на уровне скамьи.
2. Возьмите одну гантель обеими руками за внутреннюю сторону верхнего диска, ладони образуют «ромб».
3. Выведите гантель на почти прямых руках над грудью. Локти слегка согнуты и остаются так всё упражнение.
4. Прижмите поясницу и лопатки к скамье, напрягите пресс.

Выполнение

1. На вдохе медленно опускайте гантель по дуге за голову, пока руки не окажутся примерно на одной линии с корпусом или до комфортного растяжения.
2. Угол в локтях не меняйте — движение идёт только в плечевых суставах.
3. На выдохе тем же путём по дуге верните гантель в положение над грудью.
4. Не опускайте гантель на лицо: наверху она должна быть над грудью, а не над головой.

Частые ошибки

• Сгибание и разгибание локтей — упражнение превращается во французский жим.
• Слишком глубокое опускание — плечевой сустав перерастягивается.
• Сильный прогиб в пояснице — нагрузка смещается на спину.
• Ненадёжный хват — гантель может выскользнуть над лицом.

Советы новичку

• Начинайте с лёгкой гантели и проверяйте, что она надёжно держится в руках.
• Амплитуду увеличивайте постепенно, по мере подвижности плеч.
• Выполняйте медленно, за 2–3 секунды в каждую сторону.

Чем заменить

• Пуловер со штангой лежа — то же движение со штангой
• Разведение рук с гантелями лёжа — растяжение и изолированная работа груди
• Тяги верхнего блока перед собой — для акцента на широчайшие