Тяги верхнего блока перед собой

Исходное положение

1. Отрегулируйте валик так, чтобы он плотно прижимал бёдра к сиденью.
2. Возьмите рукоять прямым хватом чуть шире плеч и сядьте, держа руки прямыми.
3. Слегка отклонитесь назад (на 10–20°), грудь вперёд, плечи опущены.

Выполнение

1. На выдохе тяните рукоять к верхней части груди, ведя локти вниз и немного назад.
2. В нижней точке сведите лопатки и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно верните рукоять вверх до полностью прямых рук, позволяя лопаткам разойтись.

Частые ошибки

• Тяга за счёт раскачивания корпуса — работает инерция, а не спина.
• Плечи поднимаются к ушам — включаются трапеции, широчайшие недорабатывают.
• Тяга за голову — неудобное положение для плечевых суставов; тяните к груди.
• Рукоять «бросается» вверх — теряется половина нагрузки.

Советы новичку

• Думайте о движении локтей вниз, а не о сгибании рук — так сильнее работают широчайшие.
• Хват шире — больше нагрузка на верх спины; уже — на нижнюю часть широчайших.
• Это хорошая подводка к подтягиваниям: когда выполняете 10–12 повторов с весом около вашего, пробуйте подтягиваться.

Чем заменить

• Подтягивания на перекладине — то же движение с собственным весом
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — для зала без блока
• Австралийские подтягивания — облегчённый вариант на турнике