Workouter

Калькулятор 1ПМ: разовый максимум по весу и повторам

Введите вес и сколько раз вы подняли его в подходе — калькулятор оценит одноповторный максимум по трём формулам и покажет рабочие веса от 50 до 100%. Подходит для жима лёжа, приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой. Выходить на максимум для этого не нужно.

Ваш подход

Ваш 1ПМ

Введите вес и число повторов — результат появится сразу.

Рабочие веса

Вес на каждый процент от 1ПМ и сколько повторов с ним в среднем получается до отказа
% от 1ПМВес, кгПовторыБлины
100%—1
95%—2
90%—3–4
85%—5–6
80%—7–8
75%—9–10
70%—11–12
65%—13–15
60%—16–20
55%—20+
50%—20+

Запишите результат в дневник

Сохраните подход в дневнике тренировок: история весов и график прогресса по каждому упражнению покажут, как растёт ваш максимум.

Что такое 1ПМ

1ПМ — одноповторный, или разовый, максимум (в англоязычных программах — 1RM): самый большой вес, который вы можете поднять в упражнении один раз с правильной техникой. От него считают интенсивность в большинстве силовых программ: запись «5×5 на 80%» означает пять подходов по пять повторов с весом 80% от вашего 1ПМ.

Проверять максимум напрямую тяжело и рискованно: нужны долгая разминка, страховка и опыт. Поэтому 1ПМ обычно оценивают по подходу на несколько повторов — чем больше повторов вы сделали с весом, тем дальше этот вес от максимума. Новичкам выходить на разовый максимум не стоит совсем: первые месяцы сила растёт и без этого, а расчётной оценки хватает для планирования.

Как пользоваться калькулятором

  1. Возьмите свежий подход из последних тренировок: вес и число повторов, сделанных с чистой техникой — без читинга и помощи партнёра.
  2. Точнее всего оценка по подходам на 2–8 повторов. До 12 повторов результат ещё надёжен, дальше погрешность растёт.
  3. Введите вес (можно с дробью, например 82,5) и повторы — результат и таблица пересчитаются сразу.
  4. Ориентируйтесь на среднее значение. Разброс между формулами показывает, насколько условна оценка.

Вес штанги считайте вместе с грифом: олимпийский гриф весит 20 кг, женский — 15 кг.

Как использовать таблицу процентов в тренировках

Таблица переводит 1ПМ в рабочие веса. Рядом с каждым процентом — сколько повторов в среднем получается сделать с таким весом до отказа. В обычной тренировке до отказа не доходят и оставляют 1–3 повтора в запасе, то есть делают меньше, чем указано.

  • 85–95% — сила: 1–5 повторов, 3–6 подходов, отдых 3–5 минут. Только для тех, кто уверенно владеет техникой, и со страховкой.
  • 70–85% — мышечная масса и сила: 6–12 повторов, 3–4 подхода, отдых 1,5–3 минуты. Основная рабочая зона большинства программ.
  • 50–70% — техника, объём и разминка: 12–20 повторов. С этих весов начинают разминочные подходы перед рабочими.

Пересчитывайте 1ПМ раз в 4–6 недель по свежему подходу: веса растут — растёт и максимум, а вся таблица сдвигается вверх.

Формулы расчёта 1ПМ

Калькулятор считает по трём распространённым формулам и выводит их среднее. w — вес в подходе, r — число повторов.

Эпли (Epley)
1ПМ = w × (1 + r / 30)

Самая популярная формула, хорошо работает на 3–10 повторах.

Бжицки (Brzycki)
1ПМ = w × 36 / (37 − r)

Точна на малом числе повторов, после 10 повторов начинает завышать.

Ломбарди (Lombardi)
1ПМ = w × r^0,1

Даёт самую осторожную оценку на большом числе повторов.

При одном повторе все формулы возвращают сам вес. Результаты округлены до 0,5 кг. Это оценка: реальный максимум зависит от опыта, упражнения и самочувствия и может отличаться на 5–10%.

Техника базовых упражнений

Оценка 1ПМ имеет смысл только при правильной технике. Перед тяжёлыми подходами проверьте, как выполнять упражнение:

Частые вопросы

Как рассчитать 1ПМ в жиме лёжа?

После разминки сделайте подход жима лёжа на 3–8 повторов с правильной техникой и введите в калькулятор вес штанги вместе с грифом и число повторов. Например, 80 кг на 6 повторов дают около 95 кг разового максимума.

Насколько точен расчёт разового максимума?

На подходах до 10 повторов оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов. После 12 повторов погрешность растёт: многоповторная работа больше зависит от выносливости, чем от силы, поэтому калькулятор показывает предупреждение.

Нужно ли проверять 1ПМ на практике?

Не обязательно: для планирования тренировок расчётного значения достаточно. Если всё же проверяете — только после хорошей разминки, со страхующим или страховочными упорами в стойке и не чаще раза в несколько месяцев. Новичкам в первые месяцы тренировок выходить на максимум не рекомендуется.

Какая формула точнее?

Однозначно лучшей нет: каждая выведена на своей выборке людей и упражнений. Поэтому ориентируйтесь на среднее — оно сглаживает перекосы отдельных формул. Если со временем одна из них совпадёт с вашим реальным максимумом, пользуйтесь ей.

Подходит ли калькулятор для приседаний и становой тяги?

Да, для любых упражнений со свободным весом, который легко измерить: приседания, становая тяга, жим стоя, тяга штанги в наклоне. Для упражнений с собственным весом, например подтягиваний, нужно учитывать вес тела, и оценка получается менее точной.

Как часто пересчитывать 1ПМ?

Раз в 4–6 недель или при смене программы. Удобнее всего записывать подходы в дневник тренировок: по истории весов и повторов видно, растёт ли сила, и всегда есть свежий подход для расчёта.

Другие калькуляторы