Жим штанги лежа обратный наклон

Исходное положение

1. Установите скамью с отрицательным наклоном 15–30° (голова ниже таза).
2. Лягте, зафиксируйте ноги под валиками, глаза — примерно под грифом.
3. Сведите лопатки и прижмите их к скамье.
4. Возьмите гриф хватом немного шире плеч. Снимать штангу со стоек лучше со страхующим.

Выполнение

1. Снимите штангу и выведите её на прямых руках над нижней частью груди.
2. На вдохе медленно опустите гриф к нижней части груди. Локти уходят вниз под углом 45–70° к корпусу.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите штангу вверх по прямой. Наверху не «замыкайте» локти до щелчка.

Частые ошибки

• Гриф опускается к шее — опасная траектория, плечи перегружаются.
• Слишком большой наклон скамьи — кровь приливает к голове, сложно контролировать штангу.
• Отбив штанги от груди — работает инерция, грудина получает удар.
• Работа без страхующего с большим весом — в этом положении штангу трудно вернуть на стойки самостоятельно.

Советы новичку

• Начинайте с пустого грифа и небольшого наклона.
• Если после подхода кружится голова, не вставайте резко — посидите несколько секунд.
• Прибавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом в 1–2 повтора.

Чем заменить

• Отжимания на брусьях — тоже акцент на низ груди
• Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон — изолированная работа низа груди
• Жим штанги лежа — привычный вариант на горизонтальной скамье