Жим в Хаммере

Исходное положение

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукояти оказались на уровне середины груди.
2. Сядьте, плотно прижмите спину и таз к спинке, стопы поставьте на пол чуть шире таза.
3. Сведите лопатки и опустите плечи вниз — грудь слегка раскрыта.
4. Возьмитесь за рукояти нейтральным или прямым хватом (в зависимости от модели) так, чтобы предплечья были на одной линии с рычагами.

Выполнение

1. На выдохе выжмите рычаги вперёд по их траектории до почти полного выпрямления рук.
2. Наверху не отрывайте лопатки от спинки и не выводите плечи вперёд.
3. На вдохе медленно, за 2–3 секунды, верните рукояти назад до лёгкого растяжения в груди. Локти уходят назад и немного вниз, а не строго в стороны.
4. Не давайте блинам ложиться на ограничители между повторами — держите мышцы в напряжении.

Частые ошибки

• Сиденье стоит слишком низко или высоко — нагрузка уходит в плечи, грудь работает хуже.
• Спина отрывается от спинки — в работу включается корпус, движение теряет контроль.
• Локти «замыкаются» до щелчка — нагрузка уходит с мышц на суставы.
• Слишком глубокое опускание — плечевой сустав перерастягивается под весом.

Советы новичку

• Начинайте с небольшого веса на каждой стороне и поднимайте его, когда все повторы даются с запасом в 1–2 повтора.
• Если тренажёр позволяет, поработайте по одной руке — так легче почувствовать грудную мышцу.
• Перед первым подходом сделайте разминочный с минимальным весом, чтобы проверить настройку сиденья.

Чем заменить

• Жим гантелей лежа — похожая нагрузка на грудь со свободным весом
• Жим штанги лежа в Смите — фиксированная траектория, удобно дозировать вес
• Отжимания от пола — то же движение без инвентаря