Жим штанги лежа

Исходное положение

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза были примерно под грифом.
2. Поставьте стопы на пол чуть шире плеч и упритесь ими.
3. Сведите лопатки и прижмите их к скамье — в пояснице появится небольшой естественный прогиб. Таз, лопатки и затылок остаются на скамье весь подход.
4. Возьмите гриф хватом немного шире плеч: в нижней точке предплечья должны стоять вертикально.

Выполнение

1. Снимите штангу со стоек и выведите её на прямых руках над плечами.
2. На вдохе медленно опустите гриф к нижней части груди, примерно на линию сосков. Локти уходят вниз и немного к корпусу — под углом 45–70° к телу, а не в стороны.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите штангу вверх и чуть назад, к линии плеч. Наверху не «замыкайте» локти до щелчка.

Частые ошибки

• Отбив штанги от груди — вес поднимается инерцией, а не мышцами, грудина получает удар.
• Локти разведены в стороны под 90° — нагрузка уходит в плечевой сустав, растёт риск травмы.
• Таз отрывается от скамьи — нагрузка смещается на поясницу.
• Лопатки не сведены — плечи выходят вперёд, грудь работает меньше, передние дельты больше.

Советы новичку

• Первые 2–3 недели работайте с пустым грифом (20 кг) или лёгким весом, пока движение не станет одинаковым от повтора к повтору.
• С тяжёлым весом жмите только со страхующим или в силовой раме с выставленными упорами.
• Прибавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом в 1–2 повтора.

Чем заменить

• Жим гантелей лежа — больше амплитуда, каждая рука работает отдельно
• Отжимания от пола — то же движение без инвентаря
• Жим штанги лежа в Смите — проще удерживать равновесие