Жим штанги лежа в Смите

Исходное положение

1. Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита так, чтобы гриф в нижней точке касался нижней части груди, на линии сосков.
2. Выставьте нижние ограничители чуть ниже уровня груди.
3. Лягте, поставьте стопы на пол чуть шире плеч, сведите лопатки и прижмите их к скамье.
4. Возьмите гриф хватом немного шире плеч: в нижней точке предплечья должны стоять вертикально.

Выполнение

1. Выжмите гриф вверх и поворотом кистей снимите его с крючков.
2. На вдохе медленно опустите гриф к нижней части груди. Локти уходят вниз под углом 45–70° к корпусу.
3. Коснитесь груди без отбива.
4. На выдохе выжмите гриф вверх, не «замыкая» локти до щелчка. После подхода поворотом кистей закрепите гриф на крючках.

Частые ошибки

• Скамья стоит не на месте — гриф опускается на шею или живот, плечи перегружаются.
• Отбив грифа от груди — работает инерция, грудина получает удар.
• Локти разведены под 90° — нагрузка уходит в плечевой сустав.
• Не выставлены ограничители — при отказе гриф некуда опустить.

Советы новичку

• Учтите, что гриф Смита у разных тренажёров весит по-разному — уточните его вес и записывайте именно общий.
• Ограничители позволяют безопасно работать без страхующего — не пренебрегайте ими.
• Прибавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены с запасом в 1–2 повтора.

Чем заменить

• Жим штанги лежа — свободный вес, больше работы мышц-стабилизаторов
• Жим гантелей лежа — больше амплитуда, руки работают отдельно
• Жим в Хаммере — тренажёр с похожей траекторией