Бицепс с гантелями на наклонной скамье

Исходное положение

1. Установите спинку скамьи под углом 45–60°.
2. Сядьте, плотно прижмите спину и затылок к спинке, стопы поставьте на пол.
3. Возьмите гантели хватом снизу (ладони вперёд), руки свободно висят вниз, локти направлены в пол.
4. Плечи опустите и отведите назад — так бицепс растягивается сильнее.

Выполнение

1. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Плечи и локти остаются неподвижными.
2. В верхней точке на секунду напрягите бицепс.
3. На вдохе медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.
4. Можно работать обеими руками одновременно или поочерёдно.

Частые ошибки

• Локти уходят вперёд — нагрузка смещается на передние дельты, теряется растяжение бицепса.
• Отрыв спины от скамьи — включается корпус, теряется смысл наклонного положения.
• Бросание гантелей вниз — в растянутом положении это создаёт резкую нагрузку на локоть и сухожилия бицепса.
• Тяжёлый вес — в этом варианте вы слабее, чем стоя.

Советы новичку

• Возьмите гантели на 20–30% легче, чем для обычного подъёма стоя.
• Чем ниже угол спинки, тем сильнее растяжение — начните с 60° и постепенно опускайте.
• Опускайте гантели особенно медленно в нижней части амплитуды.

Чем заменить

• Сгибание рук с гантелями сидя — проще и позволяет взять больший вес
• Бицепс в блоке стоя — постоянное натяжение троса
• Изолированное сгибание рук со штангой — локти зафиксированы, читинг исключён