Изолированное сгибание рук со штангой

Исходное положение

1. Сядьте на скамью Скотта и отрегулируйте сиденье так, чтобы подмышки плотно лежали на верхнем краю подушки.
2. Положите плечи (заднюю сторону рук) на наклонную подушку, локти на ширине плеч.
3. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч — удобнее EZ-гриф. Обычно штангу подаёт партнёр или она лежит на стойках скамьи.

Выполнение

1. Начинайте с почти прямых рук, но без полного «провисания» в локтях.
2. На выдохе согните руки и поднимите штангу к плечам. Плечи не отрываются от подушки.
3. Остановитесь, когда предплечья почти вертикальны, — выше нагрузка с бицепса уходит.
4. На вдохе медленно, за 2–3 секунды, опустите штангу, не выпрямляя руки до щелчка.

Частые ошибки

• Резкое опускание с отбивом внизу — на прямых руках локтевой сустав и сухожилие бицепса максимально уязвимы.
• Отрыв локтей и плеч от подушки — подключаются плечи и корпус, изоляция теряется.
• Слишком высокое или низкое сиденье — плечи лежат неустойчиво, локти соскальзывают.
• Слишком большой вес — в нижней точке его невозможно контролировать.

Советы новичку

• Начните с пустого EZ-грифа и прибавляйте по 1–2,5 кг.
• Нижнюю часть амплитуды проходите особенно медленно.
• Если в локтях появляется дискомфорт, уменьшите вес и не доводите руки до полного выпрямления.

Чем заменить

• Концентрированный подъём гантели на бицепс — похожая изоляция гантелью
• Бицепс с гантелями на наклонной скамье — каждая рука работает отдельно
• Бицепс в блоке стоя — проще контролировать вес