Бицепс со штангой стоя

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч, руки прямые, гриф у бёдер.
3. Прижмите локти к бокам, плечи опустите и отведите назад.

Выполнение

1. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к верхней части груди. Локти остаются на месте.
2. В верхней точке напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу до почти прямых рук — опускание должно занимать 2–3 секунды.

Частые ошибки

• Раскачивание корпусом — штанга забрасывается спиной, бицепсы работают меньше, поясница нагружается.
• Локти уходят вперёд наверху — нагрузка переходит на передние дельты.
• Быстрое опускание — теряется половина пользы упражнения.
• Неполное разгибание внизу — сокращается амплитуда.

Советы новичку

• Встаньте спиной к стене — так не получится раскачиваться.
• Если ноют запястья, возьмите EZ-гриф (изогнутый): кисти будут в более естественном положении.
• Бицепс — небольшая мышца: прибавляйте вес по 1–2,5 кг, а не сразу по 5 кг.

Чем заменить

• Сгибание рук с гантелями сидя — можно разворачивать кисть и работать каждой рукой отдельно
• Бицепс в блоке стоя — постоянное натяжение по всей амплитуде
• Подтягивания на перекладине — бицепсы работают вместе со спиной