Обратное сгибание рук со штангой стоя

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка расслаблены.
2. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят назад) на ширине плеч. Можно использовать EZ-гриф.
3. Опустите штангу к бёдрам на прямых руках, локти прижмите к бокам, запястья держите прямыми.

Выполнение

1. На выдохе согните руки и поднимите штангу к верху груди. Локти остаются у корпуса.
2. Запястья не сгибаются — кисть продолжает линию предплечья.
3. В верхней точке на секунду задержитесь.
4. На вдохе медленно опустите штангу до почти прямых рук.

Частые ошибки

• Провисание запястий — нагрузка уходит в лучезапястный сустав, появляется боль.
• Слишком большой вес — в хвате сверху сила заметно меньше, приходится раскачиваться.
• Раскачивание корпусом — работает спина, а не руки.
• Локти уходят вперёд — подключаются плечи.

Советы новичку

• Берите примерно на треть меньше, чем для обычного подъёма штанги на бицепс.
• Если прямой гриф неудобен запястьям — используйте EZ-гриф.
• Хорошо ставить в конец тренировки рук как упражнение на предплечья.

Чем заменить

• Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — нейтральный хват, мягче для запястий
• Бицепс в блоке стоя — постоянное натяжение и плавный вес