Жим ногами лёжа

Исходное положение

1. Сядьте в тренажёр, плотно прижмите спину и таз к спинке.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, по центру или чуть выше центра. Носки слегка развёрнуты наружу.
3. Выжмите платформу, снимите её с фиксаторов. Ноги почти прямые, но колени не выпрямлены до упора.

Выполнение

1. На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени. Колени идут по линии носков.
2. Опускайтесь, пока угол в коленях не станет около 90° или пока таз не начнёт отрываться от спинки — дальше не нужно.
3. На выдохе выжмите платформу усилием всей стопы, без рывка.
4. Наверху оставьте колени слегка согнутыми.

Частые ошибки

• Полное выпрямление коленей наверху — вся нагрузка ложится на коленный сустав.
• Таз отрывается от сиденья внизу — поясница скругляется, что опасно для позвоночника.
• Колени сводятся внутрь при подъёме.
• Слишком большой вес и короткая амплитуда — ноги работают мало, а суставы перегружаются.

Советы новичку

• Начните с веса, при котором 15 повторов выполняются спокойно и подконтрольно.
• Поставьте стопы выше — больше работают ягодицы и задняя поверхность бедра; ниже — квадрицепсы.
• Всегда возвращайте платформу на фиксаторы после подхода.

Чем заменить

• Приседания со штангой на спине — базовое упражнение со свободным весом
• Приседания с гирей — для зала без тренажёра
• Выпады с гантелями — для тренировок дома