Болгарские сплит-приседания с гантелями

Исходное положение

1. Встаньте спиной к скамье на расстоянии большого шага от неё. Возьмите гантели нейтральным хватом, руки опущены вдоль корпуса.
2. Положите подъём стопы задней ноги на край скамьи.
3. Передняя стопа стоит на полу полностью, корпус прямой, пресс напряжён, взгляд вперёд.

Выполнение

1. На вдохе опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу, пока бедро не станет почти параллельно полу. Заднее колено опускается к полу, но не касается его.
2. Колено передней ноги смотрит в сторону носка, вес распределён по всей стопе с акцентом на пятку.
3. На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь вверх. Сделайте все повторы на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Частые ошибки

• Слишком близкая постановка к скамье — колено уходит далеко за носок, пятка отрывается.
• Колено передней ноги заваливается внутрь — опасная нагрузка на связки.
• Отталкивание задней ногой — рабочая нога недогружена.
• Скругление спины и наклон вперёд с гантелями — нагрузка уходит на поясницу.

Советы новичку

• Сначала освойте упражнение без гантелей, держась рукой за стойку для равновесия.
• Найдите удобную дистанцию до скамьи до начала подхода — сделайте пару пробных повторов.
• Небольшой наклон корпуса вперёд сильнее нагружает ягодицы, вертикальный корпус — квадрицепс.

Чем заменить

• Выпады с гантелями назад — проще с точки зрения баланса
• Выпады с гантелями — похожая работа одной ногой