Выпады с гантелями назад

Исходное положение

1. Возьмите гантели в обе руки и опустите их вдоль тела, ладони смотрят к бёдрам.
2. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, вес распределён по всей стопе.
3. Расправьте плечи, слегка напрягите пресс, взгляд направлен вперёд.

Выполнение

1. На вдохе сделайте широкий шаг одной ногой назад и поставьте её на носок.
2. Опускайтесь вертикально вниз, пока оба колена не согнутся примерно под 90°, а заднее колено почти коснётся пола.
3. Переднее колено смотрит в ту же сторону, что и носок, и не заваливается внутрь; корпус остаётся почти вертикальным.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение, приставив заднюю ногу.
5. Выполните все повторы одной ногой или чередуйте ноги — главное, поровну на каждую сторону.

Частые ошибки

• Слишком короткий шаг назад — переднее колено сильно уходит вперёд, нагрузка смещается на коленный сустав.
• Колено передней ноги заваливается внутрь — растёт нагрузка на связки колена.
• Наклон корпуса вперёд и округление спины — гантели тянут плечи вниз, страдает поясница.
• Удар коленом об пол — травма колена и потеря контроля.

Советы новичку

• Освойте движение сначала без гантелей, держась рукой за опору для равновесия.
• Ставьте стопы на «рельсы» шириной с таз, а не на одну линию — так проще удержать баланс.
• Увеличивайте вес гантелей, только когда все повторы выполняются ровно и без раскачки.

Чем заменить

• Выпады с гантелями — то же движение шагом вперёд
• Болгарские сплит-приседания с гантелями — больший акцент на ягодицы и стабильность
• Выпады со штангой — штанга позволяет взять больший вес