Бёрпи

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.
2. Убедитесь, что вокруг достаточно места и пол не скользкий.
3. Напрягите пресс, взгляд направлен вперёд.

Выполнение

1. Присядьте и поставьте ладони на пол перед стопами на ширине плеч.
2. Перенесите вес на руки и прыжком или шагом отведите ноги назад в упор лёжа. Тело — прямая линия от головы до пяток.
3. На вдохе опуститесь грудью к полу в отжимании, на выдохе выжмите себя вверх. Новичок может пропустить отжимание.
4. Прыжком или шагом верните стопы к рукам в присед.
5. На выдохе выпрыгните вверх, руки поднимаются над головой. Приземлитесь мягко на носки с переходом на всю стопу и сразу переходите к следующему повтору.

Частые ошибки

• Провисание поясницы в упоре лёжа — нагрузка на поясничный отдел.
• Жёсткое приземление на прямые ноги — удар по коленям и позвоночнику.
• Скругление спины при приседе — поясница работает в опасном положении.
• Погоня за скоростью — техника разваливается уже через несколько повторов.

Советы новичку

• Начните с облегчённой версии: шагайте ногами назад и вперёд вместо прыжков и без отжимания.
• Сначала добейтесь чистой техники в 5–8 повторах, потом увеличивайте темп.
• Дышите ритмично и не задерживайте дыхание.

Чем заменить

• Приседания — нижняя часть движения без упора лёжа
• Отжимания от пола — верхняя часть движения отдельно
• Планка прыжки ноги в стороны — кардио в упоре лёжа без отжимания