Приседания с гирей

Исходное положение

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
2. Возьмите гирю двумя руками за рожки (или за корпус дном вверх) и прижмите её к груди. Локти смотрят вниз.
3. Выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите пресс. Взгляд направлен вперёд.

Выполнение

1. На вдохе начните движение: одновременно отведите таз назад и согните колени, опускаясь вниз.
2. Колени идут по направлению носков, пятки прижаты к полу, гиря остаётся у груди.
3. Опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже — настолько, насколько получается сохранить ровную спину.
4. На выдохе оттолкнитесь всей стопой от пола и вернитесь в исходное положение. Наверху выпрямите ноги полностью, но без резкого «замка» в коленях.

Частые ошибки

• Колени заваливаются внутрь — растёт нагрузка на связки коленного сустава.
• Пятки отрываются от пола — вес уходит на носки, колени перегружаются, теряется равновесие.
• Спина округляется внизу — нагрузка смещается на поясницу.
• Гиря отходит от груди — корпус наклоняется вперёд, работает спина вместо ног.

Советы новичку

• Начните с лёгкой гири (8–12 кг) и отработайте глубину и положение коленей.
• Если пятки отрываются, поставьте стопы немного шире и не опускайтесь ниже, чем позволяет подвижность.
• Держите гирю плотно у груди весь подход — так проще сохранить корпус вертикальным.

Чем заменить

• Приседания — без веса для отработки техники
• Жим ногами лёжа — нагрузка на ноги без нагрузки на спину
• Приседания со штангой на спине — следующий шаг с большим весом