Разгибания ног сидя на скамье

Исходное положение

1. Настройте тренажёр: спинка должна быть такой, чтобы колени находились точно на краю сиденья, а ось вращения тренажёра — на уровне коленного сустава.
2. Валик поставьте на нижнюю часть голени, чуть выше голеностопа.
3. Сядьте, плотно прижмите спину к спинке, возьмитесь за рукоятки по бокам сиденья.
4. Колени согнуты примерно под 90°, стопы расслаблены, носки смотрят вверх.

Выполнение

1. На выдохе плавно разогните ноги, поднимая валик вверх до почти полного выпрямления.
2. Задержитесь на секунду в верхней точке и напрягите переднюю поверхность бедра.
3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение, не давая грузу упасть на стопку.

Частые ошибки

• Рывки и забросы веса — нагрузка уходит с квадрицепса в колено, растёт риск травмы.
• Резкое «замыкание» коленей наверху — лишняя нагрузка на коленный сустав.
• Таз отрывается от сиденья — вес слишком большой, работают другие мышцы.
• Неверная настройка оси тренажёра — колено движется не по своей траектории, появляется дискомфорт.

Советы новичку

• Начните с небольшого веса и 12–15 повторений, следите за плавностью.
• Опускайте вес примерно в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• Если в колене появляется боль, уменьшите вес и амплитуду или замените упражнение.

Чем заменить

• Приседания — квадрицепс работает в естественном движении
• Жим ногами лёжа — нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами
• Выпады с гантелями — многосуставное движение с акцентом на квадрицепс