Отжимания от пола

Исходное положение

1. Встаньте в упор лёжа: ладони на полу чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.
2. Руки прямые, кисти под плечами или чуть ниже.
3. Ноги вместе или на ширине таза, опора на носки.
4. Напрягите пресс и ягодицы: тело от макушки до пяток — одна прямая линия.

Выполнение

1. На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти. Локти уходят назад под углом примерно 45° к корпусу.
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола. Корпус остаётся прямым.
3. На выдохе выжмите себя вверх до прямых рук.
4. Наверху слегка «вытолкните» пол от себя, чтобы лопатки разошлись.

Частые ошибки

• Провисающий таз — поясница прогибается и получает нагрузку.
• Таз задран вверх — уменьшается амплитуда, грудь работает меньше.
• Локти разведены в стороны под 90° — нагрузка уходит в плечевой сустав.
• Неполная амплитуда — опускание всего на несколько сантиметров снижает эффект.

Советы новичку

• Если не получается 5–8 правильных повторов, отжимайтесь с колен или с упором руками в скамью.
• Лучше меньше повторов, но с полной амплитудой и ровным корпусом.
• Прибавляйте по 1–2 повтора в каждой тренировке.

Чем заменить

• Жим гантелей лежа — та же работа с отягощением
• Отжимания узким хватом алмазные — больше нагрузки на трицепсы
• Отжимания на брусьях — усложнённый вариант с собственным весом