Сплит на 4 дня

Сплит — это когда в разные дни тренируются разные мышечные группы. Четыре тренировки в неделю позволяют дать каждой группе больше объёма и при этом восстановиться к следующему занятию. Такой формат подходит тем, кто уже тренируется хотя бы несколько месяцев.

Как выбрать программу

Каждая мышца дважды в неделю — «Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень»: две тренировки верха и две низа.
Масса, классический сплит — «Программа тренировок на массу в зале — средний уровень»: спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги, плечи + пресс.
Рельеф — «Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф»: 12–15 повторений и короткие паузы.
Девушкам — «Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень»: ноги и ягодицы дважды в неделю.
Можете ходить только 3 раза — «Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник».

Как распределить дни

Удобная схема — Пн/Вт/Чт/Пт: две тренировки подряд, день отдыха, ещё две и выходные. Подойдёт и Пн/Ср/Пт/Сб — главное, не ставить три тренировки подряд.

Как прогрессировать

В программах заложен двойной прогресс: сначала растут повторения, затем рабочий вес. Ведите записи — когда все подходы сделаны на верхней границе повторений, добавляйте 2,5–5 кг в базовых упражнениях. Если чувствуете накопившуюся усталость, сделайте неделю с весами на 10–20% ниже и продолжайте.

5 планов в подборке

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень

Сплит «верх / низ» на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Две разные тренировки верха (жимы и тяги со штангой, гантели, блоки, руки) и две низа (приседания, становая и румынская тяга, жим ногами, ягодичный мостик, пресс) — каждая мышца работает дважды в неделю. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели +5 кг на штанге и в тренажёрах. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок на массу в зале — средний уровень

Программа набора мышечной массы на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Классический сплит «спина + бицепс → грудь + трицепс → ноги → плечи + пресс»: каждая группа получает отдельный день и полный объём. Базовые упражнения со штангой — тяга к животу, жим лёжа, приседания, армейский жим — и добивка в тренажёрах. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше (+5 кг в базовых упражнениях). Отдых между подходами 90–120 секунд.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень

Программа на 8 недель для девушек, которые уже уверенно тренируются: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Сплит «ягодицы и задняя поверхность бедра → спина и плечи → квадрицепсы и ягодицы → грудь, руки и пресс»: ноги и ягодицы — дважды в неделю. Румынская тяга, ягодичный мостик со штангой, приседания, болгарские выпады, жим ногами плюс тренажёры и гантели для верха. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше. Если получается ходить только 3 раза в неделю — делайте тренировки по порядку.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник

Классический сплит на 4 недели: 3 тренировки в неделю, 12 тренировок. Понедельник — ноги (Power ГАКК, приседания со штангой, сгибания, икры, пресс в висе), среда — жимовой день (армейский жим, Хаммер, кроссовер, трицепс в блоке), пятница — тяговый (подтягивания, тяга штанги, блоки, бицепс). По 5 упражнений, 3–4 подхода. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Частые вопросы

Подходит ли сплит на 4 дня новичку?

Лучше начинать с 2–3 тренировок на всё тело. К сплиту на 4 дня стоит переходить через несколько месяцев регулярных занятий.

Что лучше: верх/низ или классический сплит по группам?

Верх/низ нагружает каждую мышцу дважды в неделю, классический сплит — один раз, но большим объёмом. Оба варианта рабочие; выбирайте тот, который удобнее выполнять регулярно.

Что делать, если в какую-то неделю получается только 3 тренировки?

Сделайте тренировки по порядку и продолжите со следующей на новой неделе — не пропускайте их и не делайте две за один день.

Сколько длится тренировка в сплите?

Обычно 50–70 минут: 5–6 упражнений по 3–4 подхода плюс разминка.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.