Все планы

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Грудь + Бицепс

Жим штанги лежа
Грудь
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
Жим гантелей лежа в наклоне
Грудь
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне
Грудь
- 6 кг × 15 повт.
- 6 кг × 15 повт.
- 6 кг × 15 повт.
Бицепс со штангой стоя
Руки
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
- 15 кг × 12 повт.
Бицепс с гантелями на наклонной скамье
Руки
- 6 кг × 12 повт.
- 6 кг × 12 повт.
- 6 кг × 12 повт.

День 2

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Вт — Спина + Трицепс

Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
Тяга штанги к животу
Спина
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
Спина
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
Трицепс в блоке (канат)
Руки
- 15 кг × 15 повт.
- 15 кг × 15 повт.
- 15 кг × 15 повт.
Трицепс с гантелью из-за головы сидя
Руки
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.
- 8 кг × 12 повт.

Под замком: 30 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 46 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 56 упражнений · 19 подходов

Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 85 упражнений · 16 подходов

Жим штанги лежа — Грудь
Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Разведение рук с гантелями лежа в наклоне — Грудь
Бицепс со штангой стоя — Руки
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки

День 95 упражнений · 16 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга штанги к животу — Спина
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки

День 116 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 126 упражнений · 19 подходов

Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
Подъем ног в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф | Планы тренировок | Workouter