Все планы

Средний уровень54 дня32 тренировки

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень

Сплит «верх / низ» на 8 недель: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Две разные тренировки верха (жимы и тяги со штангой, гантели, блоки, руки) и две низа (приседания, становая и румынская тяга, жим ногами, ягодичный мостик, пресс) — каждая мышца работает дважды в неделю. По 5–6 упражнений, 3–4 подхода по 8–11 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели +5 кг на штанге и в тренажёрах. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Верх A

Жим штанги лежа в наклоне
Грудь
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Тяга Т-грифа в наклоне
Спина
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Жим гантелей сидя
Плечи
- 12 кг × 8 повт.
- 12 кг × 8 повт.
- 12 кг × 8 повт.
Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Трицепс в блоке (канат)
Руки
- 20 кг × 8 повт.
- 20 кг × 8 повт.
- 20 кг × 8 повт.
Бицепс с гантелями на наклонной скамье
Руки
- 8 кг × 8 повт.
- 8 кг × 8 повт.
- 8 кг × 8 повт.

День 2

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Вт — Низ A

Приседания со штангой на спине
Ноги
- 45 кг × 8 повт.
- 45 кг × 8 повт.
- 45 кг × 8 повт.
- 45 кг × 8 повт.
Румынская тяга со штангой
Ноги
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
- 35 кг × 8 повт.
Выпады с гантелями
Ноги
- 10 кг × 8 повт.
- 10 кг × 8 повт.
- 10 кг × 8 повт.
Сгибание ног лёжа на скамье
Ноги
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
Подъем ног в висе на турнике
Живот
- 10 повт.
- 10 повт.
- 10 повт.

Под замком: 30 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 46 упражнений · 20 подходов

Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
Тяга штанги к животу — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Французский жим с гантелями лёжа — Руки

День 56 упражнений · 19 подходов

Становая тяга со штангой — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Подъем на носки со штангой на спине — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 86 упражнений · 20 подходов

Жим штанги лежа в наклоне — Грудь
Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки

День 95 упражнений · 17 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Румынская тяга со штангой — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 116 упражнений · 20 подходов

Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
Тяга штанги к животу — Спина
Жим гантелей лежа — Грудь
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Французский жим с гантелями лёжа — Руки

День 126 упражнений · 19 подходов

Становая тяга со штангой — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Подъем на носки со штангой на спине — Ноги
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Сплит на 4 дня в зале: верх / низ — средний уровень | Планы тренировок | Workouter