Все планы

Средний уровень54 дня32 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень

Программа на 8 недель для девушек, которые уже уверенно тренируются: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Сплит «ягодицы и задняя поверхность бедра → спина и плечи → квадрицепсы и ягодицы → грудь, руки и пресс»: ноги и ягодицы — дважды в неделю. Румынская тяга, ягодичный мостик со штангой, приседания, болгарские выпады, жим ногами плюс тренажёры и гантели для верха. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше. Если получается ходить только 3 раза в неделю — делайте тренировки по порядку.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Ягодицы и задняя поверхность бедра

Румынская тяга со штангой
Ноги
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
Ягодичный мостик с опорой на скамью
Ноги
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Болгарские сплит-приседания с гантелями
Ноги
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
Сгибание ног лёжа на скамье
Ноги
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
Гиперэкстензия
Спина
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

День 2

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Вт — Спина и плечи

Тяги верхнего блока перед собой
Спина
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
Спина
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
Жим гантелей сидя
Плечи
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
- 6 кг × 10 повт.
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
Плечи
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
- 4 кг × 10 повт.
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты)
Плечи
- 10 кг × 10 повт.
- 10 кг × 10 повт.
- 10 кг × 10 повт.

Под замком: 30 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 45 упражнений · 16 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Подъём на носки стоя с гантелями — Ноги

День 55 упражнений · 16 подходов

Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

День 85 упражнений · 17 подходов

Румынская тяга со штангой — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Болгарские сплит-приседания с гантелями — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина

День 95 упражнений · 16 подходов

Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
Жим гантелей сидя — Плечи
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи

День 115 упражнений · 16 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Подъём на носки стоя с гантелями — Ноги

День 125 упражнений · 16 подходов

Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Бицепс в блоке стоя — Руки
Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень | Планы тренировок | Workouter