Трицепс с гантелью из-за головы сидя

Исходное положение

1. Сядьте на скамью со спинкой, выставленной вертикально, стопы плотно на полу.
2. Возьмите одну гантель двумя руками за верхний «блин», большие пальцы обхватывают рукоять.
3. Поднимите гантель над головой на прямых руках.
4. Спина прижата к спинке, пресс напряжён, локти направлены вперёд-вверх и находятся близко к голове.

Выполнение

1. На вдохе медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсах.
2. Плечи остаются неподвижными, локти не расходятся в стороны.
3. На выдохе разогните руки и поднимите гантель обратно над головой.
4. Наверху не «защёлкивайте» локти резко — остановитесь в почти прямом положении.

Частые ошибки

• Локти разъезжаются в стороны — нагрузка уходит с трицепса, страдают локтевые суставы.
• Прогиб в пояснице — поясница перегружается, особенно при тяжёлом весе.
• Слишком глубокое и быстрое опускание — гантель может удариться о шею или затылок.
• Ненадёжный хват — гантель может выскользнуть из рук.

Советы новичку

• Начните с лёгкой гантели (4–6 кг) и освойте амплитуду.
• Перед подходом проверьте, что «блины» гантели закреплены.
• Опускайте гантель подконтрольно, примерно за 2–3 секунды.

Чем заменить

• Трицепс в блоке (канат) — меньше нагрузки на плечевой сустав
• Французский жим с гантелями лёжа — спина полностью разгружена
• Французский жим со штангой сидя — то же движение со штангой