Французский жим со штангой сидя

Исходное положение

1. Сядьте на скамью со спинкой, выставленной вертикально, стопы плотно на полу.
2. Возьмите штангу или EZ-гриф хватом сверху на ширине около 20–30 см.
3. Поднимите гриф над головой на прямых руках, локти направлены вперёд.
4. Спина прижата к спинке, пресс напряжён, голова прямо.

Выполнение

1. На вдохе сгибайте руки в локтях, медленно опуская гриф за голову.
2. Плечи остаются неподвижными и почти вертикальными, локти — на ширине хвата.
3. Опустите гриф до ощущения растяжения трицепса, не касаясь шеи.
4. На выдохе разогните руки и поднимите гриф обратно над головой.

Частые ошибки

• Локти расходятся в стороны — трицепс разгружается, суставы перегружаются.
• Прогиб в пояснице и отклонение назад — поясница принимает лишнюю нагрузку.
• Слишком широкий хват — запястьям неудобно, амплитуда укорачивается.
• Опускание рывком — гриф может удариться о шею, а связки получают ударную нагрузку.

Советы новичку

• Удобнее всего работать с EZ-грифом: запястья находятся в более естественном положении.
• Поднимите штангу над головой из положения на бёдрах, как при жиме сидя, или попросите партнёра подать её.
• Начните с лёгкого грифа и 10–12 медленных повторов.

Чем заменить

• Французский жим с гантелью сидя — проще поднять снаряд в исходное положение
• Французский жим со штангой лёжа — спина полностью разгружена
• Трицепс в блоке (канат) — равномерная нагрузка и безопаснее для шеи