Жим штанги стоя (Армейский жим)

Исходное положение

1. Установите штангу на стойки на уровне верха груди и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
2. Снимите штангу и отойдите на шаг; стопы на ширине бёдер или плеч, вес на всей стопе.
3. Гриф лежит на верхней части груди, локти немного впереди грифа, запястья над локтями.
4. Напрягите ягодицы и пресс так, чтобы тело от плеч до стоп стало одной жёсткой линией.

Выполнение

1. Вдохните и задержите дыхание, чтобы зафиксировать корпус.
2. Выжимайте гриф строго вверх, слегка отводя голову назад, чтобы он прошёл мимо подбородка.
3. Пройдя лоб, подайте голову вперёд между руками; наверху гриф над серединой стопы, руки прямые. Выдохните.
4. На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, снова убрав голову назад.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса назад — поясница сильно прогибается и принимает нагрузку на себя.
• Подсед и толчок ногами — движение превращается в швунг, плечи работают меньше.
• Гриф обходит голову по дуге — штанга уходит вперёд, нагрузка на плечи и спину растёт.
• Запястья завалены назад — гриф давит на запястья, теряется сила жима.

Советы новичку

• Освойте движение с пустым грифом, а если тяжело — с лёгким техническим грифом.
• Думайте о том, чтобы «выдавить себя из-под штанги», а не просто поднять её.
• Если поясница устаёт раньше плеч, уменьшите вес и сильнее напрягайте ягодицы.

Чем заменить

• Жим штанги сидя (Армейский жим) — спинка снимает нагрузку с поясницы
• Жим гантелей с переменным хватом — свободная траектория для каждой руки
• Жим штанги перед собой в Смите — фиксированная траектория, проще для новичка