Жим штанги перед собой в Смите

Исходное положение

1. Поставьте скамью со спинкой вертикально под гриф Смита так, чтобы гриф опускался перед лицом к верху груди.
2. Выставьте страховочные упоры на уровне подбородка или верха груди.
3. Сядьте, прижмите таз и спину к спинке, стопы на полу шире плеч, пресс напряжён.
4. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите с крючков поворотом кистей.

Выполнение

1. На вдохе медленно опустите гриф перед лицом до уровня подбородка или верха груди.
2. Локти внизу смотрят вниз и немного вперёд, предплечья почти вертикальны.
3. На выдохе выжмите гриф вверх до почти прямых рук, не «замыкая» локти.
4. После подхода поверните кисти и зацепите гриф за крючки.

Частые ошибки

• Скамья стоит слишком далеко или близко — гриф задевает лицо или уходит от тела, плечи работают неудобно.
• Прогиб в пояснице — спина отходит от спинки, нагрузка уходит на поясницу.
• Локти разведены строго в стороны — плечевой сустав перегружается.
• Короткая амплитуда сверху — дельты и трицепсы получают меньше нагрузки.

Советы новичку

• Перед первым подходом пустым грифом проверьте, где проходит траектория, и подвиньте скамью.
• Смит хорош для освоения движения: не нужно держать баланс, можно сосредоточиться на технике.
• Прибавляйте вес небольшими шагами, когда все повторы выполнены с запасом.

Чем заменить

• Жим штанги сидя (Армейский жим) — свободный вес, больше работают мышцы-стабилизаторы
• Жим гантелей с переменным хватом — каждая рука работает отдельно
• Жим штанги стоя (Армейский жим) — жим стоя, больше работы корпуса