Жим гантелей сидя

Исходное положение

1. Установите спинку скамьи вертикально или почти вертикально (80–90°).
2. Сядьте, плотно прижмите спину и таз к спинке, стопы на полу.
3. Поднимите гантели к плечам: ладони смотрят вперёд, локти под гантелями и немного впереди корпуса.

Выполнение

1. На выдохе выжмите гантели вверх по слегка сходящейся траектории, пока руки почти не выпрямятся.
2. Наверху гантели над плечами или чуть ближе друг к другу, без удара друг о друга.
3. На вдохе медленно опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже.

Частые ошибки

• Сильный прогиб в пояснице — спина отрывается от спинки, нагрузка уходит на позвоночник.
• Локти разведены строго в стороны — неудобно для плечевых суставов; держите их немного впереди.
• Короткая амплитуда — гантели опускаются только до лба.
• Удар гантелей наверху — теряется контроль и напряжение в плечах.

Советы новичку

• Чтобы взять тяжёлые гантели, поставьте их на бёдра и подбросьте коленями к плечам по одной.
• Начните с веса, с которым делаете 10–12 повторов без прогиба в спине.
• Положение «локти чуть впереди» обычно комфортнее для плеч, чем строго в стороны.

Чем заменить

• Жим штанги сидя (Армейский жим) — больше вес, но меньше свободы движения в плечах
• Жим штанги стоя (Армейский жим) — дополнительно работают мышцы корпуса
• Жим штанги перед собой в Смите — проще контролировать траекторию