Жим штанги сидя (Армейский жим)

Исходное положение

1. Установите спинку скамьи вертикально внутри силовой рамы или у стоек; гриф на стойках чуть ниже вытянутых вверх рук.
2. Сядьте, прижмите таз и спину к спинке, стопы поставьте на пол шире плеч.
3. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч, снимите его и опустите на уровень верха груди.
4. Локти под грифом и немного впереди него, пресс напряжён.

Выполнение

1. Сделайте вдох и, слегка отведя голову назад, выжимайте штангу вверх, чтобы гриф прошёл мимо подбородка.
2. Когда гриф прошёл лицо, верните голову в нейтральное положение; наверху штанга над плечами, руки почти прямые. Выдохните.
3. На вдохе медленно опустите гриф перед лицом к подбородку или верху груди.
4. Не отрывайте спину и таз от скамьи весь подход.

Частые ошибки

• Сильный прогиб в пояснице — спина отходит от спинки, нагрузка уходит на поясницу, а жим превращается в жим под углом.
• Штанга уходит вперёд — рычаг растёт, плечи перегружаются.
• Локти разведены строго в стороны — плечевой сустав работает в неудобном положении.
• Отбив от груди внизу — теряется контроль, вес идёт по инерции.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа и отработайте траекторию мимо лица.
• Если стоек нет, попросите партнёра подать штангу — забрасывать её на грудь сидя неудобно и опасно.
• Прибавляйте вес маленькими шагами, по 1–2,5 кг.

Чем заменить

• Жим штанги перед собой в Смите — то же движение с фиксированной траекторией
• Жим гантелей с переменным хватом — руки работают независимо, удобнее плечам
• Жим штанги стоя (Армейский жим) — больше работы корпуса и ног для стабилизации