Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты)

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч, гриф висит на прямых руках перед бёдрами.
3. Напрягите пресс и ягодицы, грудь раскройте, плечи опустите.
4. Локти слегка согнуты, запястья прямые.

Выполнение

1. На выдохе поднимите штангу прямыми руками перед собой до уровня плеч или глаз.
2. Корпус остаётся неподвижным — двигаются только руки в плечевом суставе.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно опустите штангу к бёдрам, не касаясь их с ударом.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса назад — поясница прогибается и принимает на себя нагрузку.
• Подброс штанги коленями или бёдрами — работает инерция, а не дельты.
• Подъём выше головы — нагрузку забирает трапеция, плечевой сустав работает в неудобной позиции.
• Согнутые «вниз» запястья — лишняя нагрузка на предплечья и кисти.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа или лёгкой фиксированной штанги: на вытянутых руках даже небольшой вес ощущается тяжёлым.
• Держите руки почти прямыми, но не «замыкайте» локти.
• Если тянет поясницу, встаньте спиной к стене.

Чем заменить

• Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — каждая рука работает отдельно, больше свободы в плечах
• Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — сидя, исключает раскачку корпусом