Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты)

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят к бёдрам) и держите их перед бёдрами.
3. Напрягите пресс и ягодицы, плечи опустите и слегка отведите назад.
4. Локти чуть согнуты — этот угол сохраняйте весь подход.

Выполнение

1. На выдохе поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Можно поднимать обе руки одновременно или поочерёдно.
2. В верхней точке руки примерно параллельны полу.
3. Задержитесь на секунду, не поднимая плечи к ушам.
4. На вдохе медленно опустите гантели к бёдрам, не бросая их.

Частые ошибки

• Раскачка корпусом и отклонение назад — вес забрасывается инерцией, нагружается поясница.
• Подъём выше уровня глаз — нагрузку забирает трапеция.
• Толчок коленями — работают ноги, а не дельты.
• Слишком тяжёлые гантели — техника быстро разваливается, страдают плечевые суставы.

Советы новичку

• Передние дельты активно работают во всех жимах, поэтому много подходов этого упражнения не нужно — 2–3 достаточно.
• Начните с 3–5 кг и делайте 10–15 повторений.
• Если тянет поясницу, сделайте упражнение сидя или встаньте спиной к стене.

Чем заменить

• Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — исключает раскачку корпусом
• Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — один снаряд на обе руки
• Фронтальный подъем гантелей сидя (попеременно) (Передние дельты) — попеременно, проще контролировать каждую руку