Тяга штанги стоя на прямых ногах

Исходное положение

1. Возьмите штангу со стоек (на уровне середины бедра) хватом сверху на ширине плеч и отойдите назад.
2. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.
3. Ноги почти прямые: колени лишь слегка «отпущены», не заблокированы. Сведите лопатки, напрягите пресс, гриф касается бёдер.

Выполнение

1. На вдохе наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Колени остаются почти прямыми и не сгибаются по ходу движения.
2. Гриф опускается вниз вертикально, вплотную к ногам.
3. Опускайтесь до сильного растяжения задней поверхности бедра, пока спина остаётся ровной. Для большинства новичков это середина голени или чуть выше.
4. На выдохе разогнитесь, подавая таз вперёд и напрягая ягодицы, ведите гриф вдоль ног. Наверху не отклоняйтесь назад.

Частые ошибки

• Округление спины — главная опасность упражнения: нагрузка уходит на поясницу.
• Колени полностью заблокированы — лишнее напряжение в коленных суставах.
• Гриф отходит от ног — растёт рычаг и нагрузка на спину.
• Слишком большой вес — на прямых ногах рабочий вес заметно меньше, чем в обычной становой тяге.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа (20 кг) и небольшой амплитуды.
• Опускайтесь медленно, за 2–3 секунды, и контролируйте положение спины в зеркале сбоку.
• Если не хватает гибкости, сначала освойте румынскую тягу с более согнутыми коленями.

Чем заменить

• Румынская тяга со штангой — колени согнуты сильнее, проще удерживать ровную спину
• Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке — легче вес и контроль траектории
• Гиперэкстензия — похожая работа с опорой