Сгибание ног лёжа на скамье

Исходное положение

1. Настройте тренажёр: валик должен лежать на нижней части голени, чуть выше пяток, а колени — находиться сразу за краем скамьи, на одной линии с осью вращения рычага.
2. Лягте лицом вниз, бёдра и таз плотно прижаты к скамье.
3. Возьмитесь за рукоятки у изголовья, ноги выпрямлены, но колени не «замкнуты».

Выполнение

1. На выдохе согните ноги, подтягивая валик к ягодицам. Таз остаётся прижатым к скамье.
2. В верхней точке задержитесь на секунду и напрягите заднюю поверхность бедра.
3. На вдохе медленно и подконтрольно опустите валик в исходное положение, не давая грузу упасть на стопку.

Частые ошибки

• Таз поднимается от скамьи — поясница прогибается, нагрузка уходит со задней поверхности бедра.
• Рывки и забросы веса — работает инерция, растёт нагрузка на колени.
• Неполная амплитуда — мышцы получают меньше пользы.
• Быстрое опускание — теряется контроль, колени получают рывок в нижней точке.

Советы новичку

• Начните с небольшого веса и 12–15 повторений, следите за плавностью.
• Опускайте вес медленнее, чем поднимаете: 1 секунда вверх, 2–3 секунды вниз.
• Держите стопы в нейтральном положении, не тяните носки на себя изо всех сил и не вытягивайте их.

Чем заменить

• Румынская тяга со штангой — задняя поверхность бедра в многосуставном движении
• Румынская тяга на одной ноге с гантелью в разноимённой руке — бицепс бедра на одной ноге с гантелью
• Ягодичный мостик с опорой на скамью — работа ягодиц и задней поверхности бедра