Подъем на носки со штангой на спине

Исходное положение

1. Установите штангу в стойках чуть ниже уровня плеч.
2. Поднырните под гриф и положите его на верх трапеций, как для приседаний; хват чуть шире плеч.
3. Снимите штангу, сделайте шаг назад и встаньте прямо, стопы на ширине таза. Для большей амплитуды можно встать передней частью стоп на устойчивый блин.

Выполнение

1. На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, держа корпус и колени прямыми.
2. Задержитесь наверху на 1 секунду, напрягая икры.
3. На вдохе медленно опуститесь, коснувшись пятками пола (или опустив их ниже уровня блина).
4. Вес распределён ближе к большим пальцам, стопы не заваливаются наружу.

Частые ошибки

• Гриф лежит на шее — болезненное давление на позвонки.
• Пружинящие быстрые повторы — работает инерция и сухожилия.
• Сгибание коленей и «подбрасывание» веса ногами — нагрузка уходит с икр.
• Потеря равновесия на возвышении — штанга раскачивается; без уверенного баланса делайте с пола.

Советы новичку

• Начните с пустого грифа и выполняйте упражнение в силовой раме с выставленными упорами.
• Если есть тренажёр Смита, этот вариант проще по балансу — попробуйте сначала его.
• Опускайтесь медленно, за 2–3 секунды: это важная часть повтора.

Чем заменить

• Подъём на носки стоя с гантелями — проще удерживать равновесие
• Подъем на носках — без веса для освоения техники
• Подъем на носки из положения сидя со штангой — сидя, без нагрузки на позвоночник