Новичкам68 дней30 тренировок

Прогрессивный Full Body — 10 недель

Шаблон на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 30 тренировок. 16 вариаций сплитов в случайном порядке: Спина+Грудь, Руки, Ноги, Живот+Спина, Плечи+Грудь, Грудь+Спина, Дельты+Трицепс (×2), Спина+Трицепс (×2), Грудь+Дельты, только Дельты, Дельты+Бицепс, Грудь+Бицепс, Грудь+Спина (×2), только Грудь. Прогрессия весов внутри упражнения: подход 1 = 50% от рабочего, подход 2 = 60%, подход 3 и 4 = рабочий вес. Упражнения с собственным весом (турник, гиперэкстензия, пресс, отжимания) — weight=0, 1-й подход 8 повторений для разогрева, остальные — обычные. По 4–6 упражнений на тренировку, по 3–4 подхода, чаще всего 10 повторений.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Только Дельтовидные

Жим штанги сидя (Армейский жим)
Плечи
- 10 кг × 10 повт.
- 12 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
Жим штанги перед собой в Смите
Плечи
- 13 кг × 10 повт.
- 15 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
- 25 кг × 10 повт.
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
Плечи
- 3 кг × 12 повт.
- 3 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты)
Плечи
- 3 кг × 12 повт.
- 3 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты)
Плечи
- 3 кг × 12 повт.
- 3 кг × 12 повт.
- 5 кг × 12 повт.
Тяга штанги к груди стоя
Плечи
- 10 кг × 10 повт.
- 12 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.