Программа тренировок 3 раза в неделю

Три тренировки в неделю — самый популярный формат: между занятиями есть день на восстановление, а тренировки легко вписать в рабочую неделю. Все программы подборки построены по схеме Пн/Ср/Пт, но дни можно сдвинуть — главное, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как выбрать программу

• Новичок в зале — «Первый месяц в зале», «Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих», «Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю».
• Всё тело с постепенным ростом нагрузки — «Прогрессивный Full Body — 10 недель».
• Масса — «Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)».
• Рельеф — «Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты».
• Возраст 40+ — «Программа силовых тренировок 40+».
• Опытным в зале — «Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник».
• Дома — «Программа тренировок для девушек дома — с гантелями», «Full Body с гантелями — для новичков», «Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень».

Как устроены тренировки

Обычно это либо три тренировки на всё тело, либо сплит из трёх дней (например, жимовой, тяговый и ноги). Каждая занимает 40–70 минут.

Как прогрессировать

Каждую неделю добавляйте по повторению в упражнениях, а когда упираетесь в верхнюю границу диапазона — увеличивайте вес. Пропустили тренировку — продолжайте со следующей по списку, не делая две подряд.