Программа тренировок для новичков в зале

Если вы только пришли в зал, главный вопрос — с чего начать и что делать на каждой тренировке. Программы этой подборки рассчитаны на новичков: базовые упражнения, тренажёры с безопасной траекторией и стартовые веса, которые подойдут человеку без опыта.

Как выбрать программу

Совсем впервые — «Первый месяц в зале — для абсолютных новичков»: тренажёры и лёгкие гантели, задача — освоить технику. Если хочется попробовать зал без долгих обязательств — «Лёгкий старт» на 10 дней.
Хотите больше тренажёров и меньше свободных весов — «Тренажёры: всё тело для новичков».
Девушкам — «Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих».
Готовы к штанге — «Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю» или «Прогрессивный Full Body — 10 недель».
Только 2 дня в неделю — «Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю».

Сколько раз в неделю

Новичкам хватает 2–3 тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Больше — не значит быстрее: мышцам и связкам нужно время, чтобы привыкнуть.

Как прогрессировать

Первые 2–4 недели не гонитесь за весом: берите указанный или даже легче и следите за техникой. Затем добавляйте по повторению каждую неделю, а когда все подходы выполняются уверенно — немного увеличивайте вес. После первой программы можно переходить к программам среднего уровня.

7 планов в подборке

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Новичкам26 дней12 тренировок

Лёгкий старт

Мягкий вход в зал на 10 дней: 5 тренировок, каждая — на свою зону: ноги, плечи, грудь, пресс со спиной, спина с бицепсом. Упражнения в тренажёрах, со штангой и гантелями, 3–5 подходов по 10–15 повторений; вес растёт от подхода к подходу. Подходит, чтобы освоить базовые тренажёры и втянуться в режим без перегрузки.

Новичкам10 дней5 тренировок

Тренажёры: всё тело для новичков

Программа на 4 недели только на тренажёрах: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Жим ногами, ГАКК, тяги блоков, Хаммер, сведения и блоки на руки — безопасная траектория и лёгкие стартовые веса для первого знакомства с залом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих

Программа на 8 недель для девушек, которые только начинают ходить в зал: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Тренажёры и гантели, без штанги: день ног и ягодиц (ягодичный мостик в Смите, жим ногами, выпады назад), день верха тела (тяги блоков, Хаммер, дельты, трицепс) и тренировка на всё тело с ГАКК и гиперэкстензией. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше.

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Новичкам68 дней30 тренировок

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю

Программа Full Body на 8 недель: 2 тренировки в неделю (Пн/Чт), всего 16 тренировок. Чередование двух дней — день A на базе со штангой, день B на тренажёрах и гантелях. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Подходит занятым: больше восстановления между тренировками, меньше дней в зале.

Новичкам53 дня16 тренировок

Прогрессивный Full Body — 10 недель

Шаблон на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 30 тренировок. 16 вариаций сплитов в случайном порядке: Спина+Грудь, Руки, Ноги, Живот+Спина, Плечи+Грудь, Грудь+Спина, Дельты+Трицепс (×2), Спина+Трицепс (×2), Грудь+Дельты, только Дельты, Дельты+Бицепс, Грудь+Бицепс, Грудь+Спина (×2), только Грудь. Прогрессия весов внутри упражнения: подход 1 = 50% от рабочего, подход 2 = 60%, подход 3 и 4 = рабочий вес. Упражнения с собственным весом (турник, гиперэкстензия, пресс, отжимания) — weight=0, 1-й подход 8 повторений для разогрева, остальные — обычные. По 4–6 упражнений на тренировку, по 3–4 подхода, чаще всего 10 повторений.

Новичкам68 дней30 тренировок

Частые вопросы

С чего начать первую тренировку в зале?

С 5–10 минут разминки на кардиотренажёре и суставной гимнастики, затем — первая тренировка выбранной программы с весами из плана или легче.

Нужен ли тренер?

Не обязательно, но одно-два занятия с тренером помогут поставить технику базовых упражнений. В карточке каждого упражнения есть описание техники.

Почему болят мышцы после тренировки?

Отложенная мышечная боль в первые недели — обычное дело и проходит за 2–3 дня. Острая боль в суставах — повод остановиться и снизить вес.

Когда переходить на программу посложнее?

Когда пройдёте программу целиком и все подходы даются уверенно. Обычно это 1–3 месяца регулярных тренировок.

Можно ли тренироваться каждый день?

Новичкам не нужно: мышцы растут и восстанавливаются в дни отдыха. 2–3 тренировки в неделю — оптимально.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.