Программа тренировок на рельеф и сушку

Программы на рельеф помогают сохранить мышцы и силу, пока вы снижаете процент жира. Их отличие от программ на массу — больше повторений (12–15), короткие паузы, суперсеты и круговой формат: тренировка получается плотнее и энергозатратнее.

Как выбрать программу

Зал, мужчины и девушки — «Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты»: 3 тренировки на всё тело, упражнения парами без отдыха.
Зал, 4 дня, классический сплит — «Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф».
Дома с гантелями — «Круговая тренировка с гантелями».
Дома без инвентаря — «Домашняя круговая без инвентаря».

Сколько раз в неделю

3–4 силовые тренировки. В дни отдыха полезна спокойная активность — прогулки, велосипед, плавание: они добавляют расход энергии и не мешают восстановлению.

Как прогрессировать

Даже на сушке старайтесь не терять рабочие веса: добавляйте повторения до верхней границы, затем немного увеличивайте вес. Если на дефиците калорий силы заметно падают — оставьте прежний вес и сократите число подходов, но не бросайте тренировки. Рельеф появляется, когда снижается жировая прослойка, поэтому результат определяют вместе тренировки, питание с умеренным дефицитом калорий и сон.

4 плана в подборке

Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты

Программа на рельеф на 8 недель для мужчин и девушек: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Каждая тренировка — на всё тело, упражнения идут суперсетами по два (1+2, 3+4, 5+6): ноги с тягой, жим с тягой, руки и пресс — без отдыха внутри пары, 60 секунд между парами. Тренажёры, гантели и немного штанги. По 6 упражнений, 3 подхода по 12–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше. Для тех, кто уже уверенно тренируется; рельеф появится только вместе с дефицитом калорий.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Круговая тренировка с гантелями

Интенсивная круговая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Упражнения с гантелями чередуются с собственным весом без длинных пауз — 6 упражнений по 3 подхода, 12–15 повторений. Повторения растут каждую неделю, с 3-й недели прибавляется вес гантелей. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Домашняя круговая без инвентаря

Интенсивная круговая программа на 4 недели дома без инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все упражнения с собственным весом идут по кругу с короткими паузами: 6–7 упражнений по 3 подхода, 13–15 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Частые вопросы

Можно ли сжечь жир только тренировками?

Тренировки увеличивают расход энергии и сохраняют мышцы, но жир уходит при дефиците калорий. Без коррекции питания рельеф проявляется медленно.

Что такое суперсет?

Два упражнения подряд без отдыха между ними, отдых — только после пары. Так тренировка короче и интенсивнее.

Нужно ли кардио на сушке?

Не обязательно, но 20–30 минут спокойного кардио после силовой или в дни отдыха помогают увеличить расход энергии.

Подходит ли программа девушкам?

Да, «Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты» универсальная — подберите веса под себя.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.