Программа тренировок для девушек в зале

Программы для девушек, которые тренируются в тренажёрном зале и хотят подтянуть ноги и ягодицы, укрепить спину и плечи и при этом заниматься по понятному плану, а не наугад.

Как выбрать программу

Первый раз в зале — «Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих»: тренажёры и гантели, без штанги, 3 тренировки в неделю. Если хочется совсем мягкого старта — «Первый месяц в зале» или «Тренажёры: всё тело для новичков».
Уже уверенно тренируетесь — «Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень»: 4 дня, ноги и ягодицы дважды в неделю, румынская тяга, ягодичный мостик и приседания со штангой.
Цель — рельеф — программа с суперсетами: всё тело за тренировку, короткие паузы, 12–15 повторений.
Мало времени — Full Body 2 раза в неделю.

Сколько раз в неделю

Для начала достаточно трёх тренировок через день. Четыре тренировки имеют смысл, когда тело уже привыкло к нагрузке и вы хорошо восстанавливаетесь. Если в какую-то неделю получается только три раза — делайте тренировки по порядку, не пропуская ни одной.

Как прогрессировать

Начинайте с весов из программы или чуть легче — важнее отработать технику. Каждую неделю добавляйте по одному повторению, а когда программа предлагает больший вес и вы делаете все повторения чисто — переходите на него. Отмечайте выполненные подходы в календаре: через месяц будет видно, насколько выросли рабочие веса.

6 планов в подборке

Программа тренировок для девушек в зале — для начинающих

Программа на 8 недель для девушек, которые только начинают ходить в зал: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Тренажёры и гантели, без штанги: день ног и ягодиц (ягодичный мостик в Смите, жим ногами, выпады назад), день верха тела (тяги блоков, Хаммер, дельты, трицепс) и тренировка на всё тело с ГАКК и гиперэкстензией. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше.

Новичкам54 дня24 тренировки

Программа тренировок для девушек в зале — средний уровень

Программа на 8 недель для девушек, которые уже уверенно тренируются: 4 тренировки в неделю (Пн/Вт/Чт/Пт), 32 тренировки. Сплит «ягодицы и задняя поверхность бедра → спина и плечи → квадрицепсы и ягодицы → грудь, руки и пресс»: ноги и ягодицы — дважды в неделю. Румынская тяга, ягодичный мостик со штангой, приседания, болгарские выпады, жим ногами плюс тренажёры и гантели для верха. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–13 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес больше. Если получается ходить только 3 раза в неделю — делайте тренировки по порядку.

Средний уровень54 дня32 тренировки

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Новичкам26 дней12 тренировок

Тренажёры: всё тело для новичков

Программа на 4 недели только на тренажёрах: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Жим ногами, ГАКК, тяги блоков, Хаммер, сведения и блоки на руки — безопасная траектория и лёгкие стартовые веса для первого знакомства с залом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа тренировок на рельеф и сушку в зале — суперсеты

Программа на рельеф на 8 недель для мужчин и девушек: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки. Каждая тренировка — на всё тело, упражнения идут суперсетами по два (1+2, 3+4, 5+6): ноги с тягой, жим с тягой, руки и пресс — без отдыха внутри пары, 60 секунд между парами. Тренажёры, гантели и немного штанги. По 6 упражнений, 3 подхода по 12–15 повторений; каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели вес чуть больше. Для тех, кто уже уверенно тренируется; рельеф появится только вместе с дефицитом калорий.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю

Программа Full Body на 8 недель: 2 тренировки в неделю (Пн/Чт), всего 16 тренировок. Чередование двух дней — день A на базе со штангой, день B на тренажёрах и гантелях. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Подходит занятым: больше восстановления между тренировками, меньше дней в зале.

Новичкам53 дня16 тренировок

Частые вопросы

Не накачаю ли я большие мышцы от тренировок с весами?

Программы рассчитаны на умеренные веса и 10–15 повторений. Мышцы станут крепче и заметнее, но быстрый рост объёма без специального питания и многолетних тренировок маловероятен.

С какой программы начать, если я ни разу не была в зале?

С «Программы тренировок для девушек в зале — для начинающих» или «Первого месяца в зале»: там только тренажёры и гантели с лёгкими стартовыми весами.

Можно ли тренироваться во время менструации?

Ориентируйтесь на самочувствие: многие тренируются как обычно, кто-то снижает веса. Если есть сомнения или боли — проконсультируйтесь с врачом.

Нужно ли делать кардио?

Программы силовые. Кардио можно добавить отдельно — например, 15–20 минут ходьбы на дорожке после тренировки или в дни отдыха.

Через сколько будет результат?

Рост рабочих весов и выносливости обычно заметен уже через 3–4 недели регулярных тренировок. Изменения фигуры зависят ещё и от питания и сна.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.