Все планы

Новичкам53 дня16 тренировок

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю

Программа Full Body на 8 недель: 2 тренировки в неделю (Пн/Чт), всего 16 тренировок. Чередование двух дней — день A на базе со штангой, день B на тренажёрах и гантелях. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 10–15 повторений. Подходит занятым: больше восстановления между тренировками, меньше дней в зале.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 21 подход

Неделя 1, Пн — Full Body A (база со штангой)

Приседания со штангой на спине
Ноги
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Жим штанги лежа
Грудь
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Тяга штанги к животу
Спина
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
- 30 кг × 10 повт.
Жим штанги сидя (Армейский жим)
Плечи
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
- 20 кг × 10 повт.
Бицепс со штангой стоя
Руки
- 15 кг × 10 повт.
- 15 кг × 10 повт.
- 15 кг × 10 повт.
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Живот
- 15 повт.
- 15 повт.
- 15 повт.

Под замком: 15 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 46 упражнений · 21 подход

Жим ногами лёжа — Ноги
Жим в Хаммере — Грудь
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 86 упражнений · 21 подход

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим штанги лежа — Грудь
Тяга штанги к животу — Спина
Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Бицепс со штангой стоя — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 116 упражнений · 21 подход

Жим ногами лёжа — Ноги
Жим в Хаммере — Грудь
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 156 упражнений · 21 подход

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим штанги лежа — Грудь
Тяга штанги к животу — Спина
Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Бицепс со штангой стоя — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

День 186 упражнений · 21 подход

Жим ногами лёжа — Ноги
Жим в Хаммере — Грудь
Тяги верхнего блока перед собой — Спина
Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
Трицепс в блоке (канат) — Руки
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 226 упражнений · 21 подход

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим штанги лежа — Грудь
Тяга штанги к животу — Спина
Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
Бицепс со штангой стоя — Руки
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Full Body программа тренировок — 2 раза в неделю | Планы тренировок | Workouter