Workouter
Все планы
Средний уровень68 дней30 тренировок

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 18 подходов

Неделя 1, Пн — Грудь + Трицепс (тяжёлая база)

  • Жим штанги лежа
    Грудь
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
    • 30 кг × 8 повт.
  • Жим штанги лежа в наклоне
    Грудь
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
  • Жим штанги лежа узким хватом
    Грудь
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
  • Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты)
    Руки
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя
    Руки
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.

Под замком: 29 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 18 подходов
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Бицепс со штангой стоя — Руки
День 55 упражнений · 18 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Выпады со штангой — Ноги
  • Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга штанги к груди стоя — Плечи
День 85 упражнений · 18 подходов
  • Жим штанги лежа — Грудь
  • Жим штанги лежа в наклоне — Грудь
  • Жим штанги лежа узким хватом — Грудь
  • Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — Руки
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки
День 105 упражнений · 18 подходов
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Бицепс со штангой стоя — Руки
День 125 упражнений · 18 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Выпады со штангой — Ноги
  • Жим штанги сидя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга штанги к груди стоя — Плечи
День 155 упражнений · 18 подходов
  • Жим штанги лежа — Грудь
  • Жим штанги лежа в наклоне — Грудь
  • Жим штанги лежа узким хватом — Грудь
  • Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — Руки
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer) | Планы тренировок | Workouter