Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты)

Исходное положение

1. Закрепите на верхнем блоке короткую прямую или V-образную рукоять.
2. Встаньте лицом к тренажёру, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Возьмитесь за рукоять узким хватом сверху — кисти примерно на ширине 10–20 см.
4. Плотно прижмите локти к корпусу, слегка наклонитесь вперёд, спина прямая, плечи опущены.

Выполнение

1. На выдохе разогните руки, опуская рукоять до бёдер до полного выпрямления локтей.
2. Задержитесь на секунду, напрягая трицепсы.
3. На вдохе плавно поднимите рукоять, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели с полом.
4. Локти всё время остаются прижатыми к бокам и не смещаются вперёд.

Частые ошибки

• Локти отходят от корпуса — нагрузка уходит в плечи и грудь.
• Наклон всем телом на рукоять — вес опускается за счёт массы тела, а не трицепса.
• Запястья сгибаются — устают предплечья, кистям неудобно.
• Неполная амплитуда — трицепс не дорабатывает в нижней точке.

Советы новичку

• Держите запястья прямыми, продолжая линию предплечья.
• Подберите вес, с которым 12 повторов получаются без раскачки.
• Если локти постоянно «уезжают», уменьшите вес на одну-две плитки.

Чем заменить

• Трицепс в блоке (канат) — больше свободы для кистей
• Отжимания узким хватом алмазные — акцент на трицепс с собственным весом
• Французский жим с гантелями лёжа — свободный вес вместо блока