Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их у бёдер или чуть впереди.
3. Слегка наклоните корпус вперёд (на 5–10°), напрягите пресс, плечи опустите и отведите назад.
4. Локти чуть согнуты — этот угол держите весь подход.

Выполнение

1. На выдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч. Ведите движение локтями: они всегда чуть выше кистей.
2. В верхней точке руки примерно параллельны полу, мизинец и большой палец на одном уровне или мизинец чуть выше.
3. Задержитесь на долю секунды, не поднимая плечи к ушам.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не бросая их вниз.

Частые ошибки

• Раскачка корпусом — вес забрасывается инерцией, средние дельты почти не работают.
• Подъём выше уровня плеч — нагрузку забирает трапеция, плечевой сустав работает в неудобном положении.
• Пожимание плечами — работает верх трапеции вместо дельт.
• Прямые «замкнутые» локти — лишняя нагрузка на локтевой сустав.

Советы новичку

• Начните с 2–5 кг: даже лёгкая гантель на вытянутой руке создаёт большой рычаг.
• Представьте, что разводите руки «в ширину», а не поднимаете их вверх.
• Лучше 15 чистых повторений, чем 8 с раскачкой.

Чем заменить

• Тяга штанги к груди стоя — средние дельты с бо́льшим весом
• Тяга штанги к подбородку стоя — базовое движение на средние дельты и трапеции