Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты)

Исходное положение

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы вместе на полу немного впереди колен.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперёд, почти положив грудь на бёдра; спина прямая, без округления.
3. Гантели висят под коленями или по бокам от голеней, ладони смотрят друг на друга.
4. Руки слегка согнуты в локтях, шея продолжает линию спины, взгляд в пол.

Выполнение

1. На выдохе разводите гантели в стороны по дуге, ведя движение локтями.
2. Поднимайте, пока руки не окажутся примерно параллельно полу; лопатки при этом сильно не сводите.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Корпус остаётся неподвижным.

Частые ошибки

• Корпус поднимается вверх — движение превращается в рывок спиной, задние дельты работают меньше.
• Сильное сведение лопаток — нагрузка уходит на ромбовидные и трапеции.
• Руки сгибаются и разгибаются — упражнение превращается в тягу.
• Тяжёлые гантели — приходится раскачиваться, задние дельты почти не работают.

Советы новичку

• Задние дельты — небольшая мышца: начните с самых лёгких гантелей.
• Представьте, что разводите руки широко в стороны, а не поднимаете их назад к потолку.
• Если тяжело держать спину прямой, упритесь грудью в наклонную скамью лицом вниз.

Чем заменить

• Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — то же движение стоя, без скамьи
• Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — фиксированная траектория для задних дельт