Тяги верхнего блока за голову

Исходное положение

1. Отрегулируйте валики так, чтобы бёдра были плотно зафиксированы. Возьмитесь за прямую рукоять широким хватом сверху — примерно в 1,5 раза шире плеч.
2. Сядьте, руки выпрямлены над головой, корпус вертикален.
3. Слегка наклоните голову вперёд, чтобы рукоять могла пройти за ней, но не сгибайте шею сильно.

Выполнение

1. На выдохе потяните рукоять вниз за голову до уровня мочек ушей или основания шеи. Локти идут вниз и строго в стороны, лопатки сводятся и опускаются.
2. В нижней точке задержитесь на мгновение.
3. На вдохе плавно поднимите рукоять вверх до выпрямления рук, не бросая вес.

Частые ошибки

• Тяга слишком низко, до лопаток — плечевой сустав в крайне уязвимом положении, высок риск травмы.
• Сильный наклон головы вперёд — нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• Рывки и большой вес — плечи не выдерживают нагрузку в этом положении.
• Отклонение корпуса назад — упражнение превращается в обычную тягу к груди с неудобной траекторией.

Советы новичку

• Выполняйте это упражнение, только если свободно можете завести руки за голову без боли и напряжения в плечах. При любом дискомфорте сразу переходите на тягу к груди.
• Берите вес заметно меньше, чем в тяге к груди.
• Для большинства задач тяга к груди не уступает по эффективности и безопаснее для плеч.

Чем заменить

• Тяги верхнего блока перед собой — та же работа широчайших без риска для плеч
• Подтягивания на перекладине — работа с собственным весом
• Австралийские подтягивания — облегчённый вариант с собственным весом